Liigu sisu juurde

Muidu oleks lahja massi ehitamine, soovimatu rasva kogumine ja eesmärgi kaalu säilitamine lihtne - lihtsalt kohandage oma kaloreid ja olete valmis! Niisiis, kuigi kalorit brokkoli ja kalorit sõõrikud sisaldavad sama palju energiat, mõjutavad need teie keha ja toiduvalikut palju erinevalt. Selleks võib kuluda mõningaid katseid ja vigu. Ehitate siin tervislikumat eluviisi, mitte ainult matemaatikat.

  1. Кэти мельком взглянула на Франца и отвернулась.
  2. Valge neeru-oad hautis
  3. Poletage rasva uuring

Kahjuks pole see nii lihtne. Kas see tähendab, et me oleme kõik hukule määratud alustama nullist ja otsast, kuni leiame oma tee? Kindlasti mitte. Siin on kolm tegurit, mis aitavad teil luua tõhusa lähtepunkti oma teekonnale "enne" kuni "pärast".

Kalorite tarbimine on rasvakaotuse seisukohast tähtsam kui makrotoitainete suhe

Võite küsida: "Mis siis, kui ma tahan mõlemat? Ehkki koos rasva kadumisega võib tekkida ka lahja massikasv, ei toimu kumbki protsess täies mahus. Suuremad süsivesikute suhted suurendavad lahja massi kasvu, madalamad süsivesikute suhted aga kiirendavad rasva kadu. On mitmeid viise, kuidas saate liikuda järk-järgult rasva poole ja samal ajal lihaseid ehitada, näiteks süsivesikutega jalgrattasõit, kus vahetate kõrgemate süsivesikute lihase suurendamise etappe madalamate süsivesikute perioodidega, et soodustada rasvapõletust.

Mõned hiljutised uuringud toetavad ka vahelduvat paastumist kui vahendit nii rasva kadu kui ka massitõusu saavutamiseks.

PARIM MAKROTOITAINETE SUHE KEHAKAALU LANGETAMISEKS - ILU -

Üksikud tulemused on mõlemal juhul erinevad ja kumbki ei ole vabandus makrode täielikuks tähelepanuta jätmiseks. Sõltumata sellest, millist meetodit valite, näete rohkem väljendunud massikasvu või kiiremat rasva kadu, kui keskendute korraga ühele peamisele eesmärgile.

Paljud profisportlased kasutavad hästiarenenud, kuid kõhna kehaehituse saavutamiseks mitu nädalat või kuud kestvat "ehituse" etappi, millele järgneb "lõikamise" etapp.

Makrod on vaid üks osa mõistatustest Hoone? Kas soovite kaotada rasva?

See ei pea töötamiseks olema äärmuslik ega ebameeldiv, kui peate kinni neist tüüpilistest makrotoitainete vahemikest. Makrotoitainete suhted Pange tähele, et rasv ei lähe kunagi alla 15 protsendi kogukaloritest.

Спасибо, Тосио-сан, вы весьма благородны. - Попробуй, - он ухмыльнулся. - Меня этим не смутишь.

Kuna hormoonid on toodetud kolesteroolist ja muudest rasvamolekulidest, võib selle saamine vähendada normaalset hormooni taset. See mõjutab negatiivselt ka nende hormoonide juhitavaid kehafunktsioone, sealhulgas kasvu ja arengut, ainevahetust, paljunemist ja meeleolu. Madal rasvavarustus võib raskendada ka rasvlahustuvate vitamiinide A, D, E ja K.

Veelgi hullem, kui asendamatute rasvhapete mitte piisavalt saamine võib suurendada käärsoole- rinna- ja eesnäärmevähi riski. Kuid nagu võite arvata, ei tee seda mitte ükski rasvaallikas.

  • Uh kaalulangus
  • Reied rasvade kaotuse napunaited

Prioriteetsed tervislikud rasvaallikad, näiteks monoküllastumata rasvad avokaadod, munakollased, oliivid, pähklid, maapähklivõi, rapsiõli, oliiviõli, kõrge oleiinisisaldusega päevalilleõlikeskmise ahelaga triglütseriidid kookosõli ja oomega-3 rasvhapped happed lõhe ja muud kalad, rohuga söödetud veiseliha, chia seemned, jahvatatud linaseemned, sojaoad, tofu, edamaam, oad, metsik riis ja kreeka pähklid.

Faktor 2: Keretüüp Kui olete oma peamise sobivuse eesmärgi rasvaskaotus macro suhtarvud määranud, on oluline arvestada oma kehatüübiga. See aitab kindlaks teha, kui hästi te süsivesikuid talute, ja teha kindlaks, kust ülaltoodud vahemikes peaksite alustama. Üldist kehatüüpi on kolm, paljud inimesed jäävad kuhugi vahepeale. Isegi kui otsustate, et olete kuskil keskel, on need kategooriad abiks toitumisalase võrdlusaluse kehtestamisel.

Alustage kehatüübiga, mis teile kõige sarnasem, ja näpistage vajadusel. Ektomorf Ektomorfi on kõige parem kirjeldada kui saledat. Iseloomulikult on neil õrn luustruktuur, väikesed õlad ja rind ning kiire ainevahetus.

Ektomorfid on klassikalised "kõvad tegijad". Neil on raske kaalus juurde võtta ja massi panna. Plussküljel on neil kerge kõhnaks saada. Lihaste katabolismi vältimiseks vajavad nad tavaliselt suuremat protsenti süsivesikuid, samuti üldist suuremat kalorite tarbimist.

Dieedisoovitused: Ektomorfid peaksid jääma süsivesikute vahemikku, mis moodustab 30—60 protsenti kogukalorist, sõltuvalt sellest, kas eesmärk on massikasv, säilitamine või rasva kadu. Soovitan massikasvu jaoks kallimat, ülemist keskmist hooldust 45—55 protsenti ja madalamat rasvakaotust. Vähemalt 25 protsenti kogukaloritest peaks tulema valgust, ülejäänud rasvast.

Mesomorf Mesomorf on keegi, kes kaldub lihastesse. Need on sageli tugevad, sportlikud kõva keha tüübid, millel on selgelt määratletud lihased, laiad õlad ja tihe luustruktuur. Mesomorfidel on üldiselt vähe raskusi lihaste saamise või rasva kaotamisega, ehkki nad paneb rasva rasva kergemini kui ektomorfid. Nad saavad hakkama süsivesikute mõõduka sisaldusega, kuna neil on lihasglükogeeni talletamise võime.

3 klahvi oma toitainete suhte valimiseks - Atleetvõimlemine

Kaalutõus toimub aga siis, kui süsivesikuid ja kaloreid on liiga palju. Ükski kehatüüp pole halva toitumise suhtes immuunne!

Alumine rida Värske kehakaalu languse trend on makrotoitainete loendamine. Need on toitained, mida teie keha vajab normaalseks kasvuks ja arenguks suures koguses - nimelt süsivesikud, rasvad ja valgud. Teisest küljest on mikroelemendid toitained, mida teie keha vajab vaid väikestes kogustes, näiteks vitamiinid ja mineraalid. Makrotoitainete loendamine sarnaneb kalorite lugemisega, kuid erineb selle poolest, et arvestatakse kalorite päritolu.

Dieedisoovitused: Mesomorfid on süsivesikute keskmises vahemikus, mis moodustab 20—50 protsenti kogukalorist. Soovitan jällegi tipptasemel massikasvu 40—50 protsentikeskmist hooldust 30—40 ja madalamat rasva kadu 20— Rasvakaotuse esikohale seadmiseks suurendage nii valkude kui ka rasvade hulka, vähendades samal ajal süsivesikute tarbimist. Selles artiklis antakse ülevaade kaalulanguse parimast makrotoitainete suhtest ja sellest, miks on dieedi kvaliteet oluline.

Kalorite tarbimine on rasvakaotuse seisukohast tähtsam kui makrotoitainete suhe Rasvade kaotamise puhul on rohkem tähtis, kui palju sööte, kui süsivesikute, rasva ja valgu kogus teie toidus. Üheaastase uuringu käigus randomiseerisid teadlased üle ülekaalulise inimese madala rasvasisaldusega või madala rasvaskaotus macro suhtarvud dieedile.

Uuringu esimese kahe kuu jooksul tarbis madala rasvasisaldusega dieedirühm 20 grammi rasva päevas, madala süsivesikusisaldusega rühm aga 20 grammi süsivesikuid päevas. Kahe kuu pärast hakkasid mõlema rühma inimesed lisama oma dieeti kas rasvu või süsivesikuid, kuni jõudsid madalaima tarbimistasemeni, mida nad uskusid säilitada.

  • Valge neeru burger retsept
  • Ma tahan slim alla

Kui kumbki rühm ei pidanud tarbima teatud arvu kaloreid, vähendasid mõlemad rühmad tarbimist keskmiselt — kalorit päevas. Uuringu lõpus kaotas madala rasvasisaldusega dieedirühm 11,7 naela 5,3 kg võrreldes madala süsivesikute rühmaga, kes kaotas 13,2 naela 6 kg - ainuüksi 1,5 naela 0,7 kg erinevus kursuse jooksul aasta.

Hoolimata makrotoitainete suhtarvust, olid kõik dieedid kahe aasta jooksul samaväärse kaalulanguse edendamisel võrdselt edukad. Need tulemused ja teised osutavad asjaolule, et iga vähendatud kalorsusega dieet võib pikas perspektiivis põhjustada sarnase kaalulanguse ,.

Kokkuvõte Uuringud näitavad, et võite kaotada rasva sõltumata oma makrotoitainete suhtest. Pealegi ei mõjuta erinevad makrotoitainete suhtarvud oluliselt seda, kui palju kogu rasva pikas perspektiivis kaotate.

Kalorid ei seleta kogu lugu Kalorite abil mõõdetakse konkreetse toidu või joogi energiahulka. Ükskõik, kas süsivesikutest, rasvadest või valkudest, sisaldab üks toidukalor umbes 4,2 džauli energiat. Selle määratluse järgi luuakse kõik kalorid võrdsed. Kuid see eeldus ei võta arvesse inimese füsioloogia keerukust. Toit ja selle makrotoitainete koostis võivad mõjutada näljaseisu või täisväärtuslikku enesetunnet, ainevahetuse kiirust, ajutegevust ja hormonaalset vastust.

Niisiis, kuigi kalorit brokkoli ja kalorit sõõrikud sisaldavad sama palju energiat, mõjutavad need teie keha ja toiduvalikut palju erinevalt.

Atleetvõimlemine

Neli tassi grammi brokkoli sisaldab kalorit ja pakib kaheksa grammi kiudaineid. Ja vastupidi, vaid pool keskmise suurusega glasuuritud sõõrikust annab kalorit, peamiselt rafineeritud süsivesikutest ja rasvadest.

Kujutage nüüd ette, et sööte ühe istumisega neli tassi brokkolit. Närimine ei nõua mitte ainult palju aega ja vaeva, vaid selle kõrge kiudainesisaldus jätaks teid tunduvalt täisväärtuslikumaks kui pool sõõrikust, sel juhul sööte suure tõenäosusega ka teise poole.

Selle tulemusel ei ole kalor mitte ainult kalor.

Samuti peaksite keskenduma dieedi kvaliteedile, et suurendada toidust kinnipidamist ja rasvade kadu. Kokkuvõte Kalorid varustavad teie keha sama palju energiat. Kuid need erinevad selle poolest, kuidas need mõjutavad teie tervist ja võimet dieediga kursil püsida.

Dieedi kvaliteedi tähtsus Kaalu langetamiseks peate tekitama kalorite puudujäägi, süües vähem kaloreid kui kulutate.

Seda tehes sunnite oma keha ammutama energiat oma praegustest varudest keharasvhoolimata dieedi süsivesikute, rasvade ja valkude koostisest. Kui olete kalorivaeguse tekitanud, on oluline arvestada toidutüüpidega, mida sööte, kuna mõned on dieedisõbralikumad ja toitvamad kui teised. Siin on mõned toidud ja makrotoitained, millele keskenduda, koos mõnega, mille piiramiseks.

Valige toitaineterikas toit Toitainerikkad toidud sisaldavad suures koguses toitaineid, kuid on suhteliselt madala kalorsusega.