Liigu sisu juurde

Siin on kümme viisi, kuidas seda teha: 1. Hinga sisse ja mine algasendisse. Ärge tõstke järjestikustel päevadel sama lihasrühma kaalu. Pange prioriteediks liitharjutused Liitharjutused on parim viis tugevdada kogu oma südamikku, kaasa arvatud need kuuepakulised lihased. Kasutage jõutreeningu ajal kindlasti õiget vormi ja kõiki liikumisi, et vältida vigastusi ja saada treeningu täielikke eeliseid.

Absoluutsete lihaste täielik juhend

Tutvuge oma abs lihastega Esiteks väike anatoomia tund. Koos alaselja lihastega moodustavad need peamised kõhupiirkonnad teie tuuma. Välised võlad: abs külje välimine kiht teie külgedel; need kulgevad diagonaalselt allapoole.

Sisemine kaldenurk: Just välise kaldu all asuvad need diagonaalselt ülespoole. Rectus Abdominis: kaks paaris lihaste lehte ribidest vaagnateni, mis painutavad teid edasi. Need on "kuue pakikese" lihased, mida enamik inimesi absoluutseks peavad.

Ristlõige abdominis: sügavaim ab lihas, mis mähiseb ümber talje selgroo toetamiseks.

Kuidas naised saavad kuus pakki kõhulihaseid - algaja treening ja dieet

Mis määrab teie abs lihaste nähtavuse? Mõelge oma abs-lihastele kui lihale rasvavõileiva keskel. Nende peal on nahaalune rasv, see on kraam, mida võite väljastpoolt näha, sõltuvalt teie keha koostisest. Nõrk põiksuunaline kõhulihas on vigastuste ja valu, eriti alaselja, kiireim rada. Kaldus lihased: Teil on ka kaks kihti viltuseid lihaseid, mis aitavad teil pöörelda. Need on halvad poisid, kelle värbate, et saaksite teha asju, näiteks toidupoed ära panna või Scoutile palli visata, vigastamata.

Kõik need südamelihased töötavad koos, et hoida teid turvaliselt ja tugevalt, kui liigute peaaegu igas liikumistasandis või teete mis tahes liikumisharrastust, ütleb Luciani, sealhulgas sellised liigutused nagu push-up, deadlifts ja squats.

Trossipuu hakkimine Igatsed jõusaalis pead pööravat keha: lihaseline, harrastav ja määratletud. Räsitud kõhulihased on osa sellest kogu kehaehitusest. Muidugi on jõusaalis põrandal pingutamine kohustuslik, kui kavatsete lihaseid kasvatada, kuid see, mida sööte, on sama oluline - kui mitte rohkem. Õigete treeningpõhimõtete, harjutuste ja makrotoitainete tasakaalu abil saate saavutada oma eesmärke rebitud kõhulihaste ja lihaste kasvu osas.

Lühidalt, kui teie eesmärk on saada kõhulihaseid, soovitab Luciani selle ümber sõnastada näiteks: "ehitage kuulikindel keskosa" või "ehitage südamik, mis hoiab mind vananedes vigastusteta". Kõlab päris halvasti, ei?

9:30min HOMMIKU trenn (kerge)

Siin jagavad eksperdid täpselt, kuidas luua tugevam tuum ja parimad ab-harjutused selle ihaldatud kuuekomplekti saavutamiseks. Kuidas ehitada tugevamaid, määratletud abs 1. Pange prioriteediks liitharjutused Liitharjutused on parim viis tugevdada kogu oma südamikku, kaasa arvatud need kuuepakulised lihased.

Kuidas põletada rasva ja ehitada lihaseid

Harjutused nagu eesmine või tagumine kükitamine, õlavarre ja surutõstmine on südamega töötavad mitme liigesega liigutused ja teisi lihasrühmi samal ajal, selgitab Landry. Selle tulemusena võivad need harjutused stimuleerida ka südamiku ja ülejäänud keha lihaste kasvu. See on oluline: miks ei saa rasva kaotada, ei saa kohapeal treenida, ütleb Luciani.

Teisisõnu, selleks, et vabaneda rasvast, mis hoiab teie kujundatud unistuste täitumist, peate pealaest jalatallani varjama rasva, nii et sellised nõudlikud liigutused nagu liitharjutused võivad aidata.

Liitharjutused aitavad ka kogu keha rasvapõletust, kuna need loovad rohkem lihaseid, ütleb Luciani.

Kümme teadmist vajavat näpunäidet abs

Lõppkokkuvõttes tähendab see, et kui kasvatate rohkem lihaseid, kulutate voodis lamades või raamatut lugedes veelgi rohkem kaloreid. Alumine rida: Parimad ab-harjutused on liitliigutused, nii et ehitage treeningud nende mitme liigesega harjutuste ümber. Isegi kui treenite ainult kolmel päeval nädalas, hakkate järk-järgult nägema, et ilmuvad mõned ab sooned. Seotud lugemine minutiline ringtreening lamedate kõhulihaste jaoks 2.

  • Kui soovite oma ab-lihaseid näha, peate vähendama kogu keha rasva.
  • Parim keha salendav aluspesu
  • Loss tai rasva
  • Absoluutsete Lihaste Täielik Juhend | Sobivus
  • Kuidas ehitada kuus pakendist koos kehalise ja dieediga

Varuge ka aega isoleerimisharjutuste jaoks Erinevalt liitliigutustest töötavad isolatsiooniharjutused ainult ühte lihasrühma. Ideaalne näide: prõks, mis on suunatud ainult kõhu sirglihastele.

Ja kuigi need on vähem tõhusad kui liitharjutused, nõustuvad Landry ja Luciani, et ab-isolatsiooni harjutustel on koht kõhuõõne otsimisel.

Abs-dieet - kõik, mida peate teadma!

Kuna isolatsiooniharjutused maksavad kehale vähem maksumust, soovitab Luciani treeningu lõpus teha isolatsiooni abiharjutusi, nagu krõksud, istmed, püsti tõusmine ja jalgade tõstmine. Näiteks võiksite proovida neljaminutilist V-up Tabata, mis sisaldab 20 sekundit tööd ja 10 sekundit puhkust. Kui mõtlete, mitu tundi peaksite jõusaalis veetma, võite olla üllatunud, kui kuulete, et neli minutit ab-isolatsiooni treeningut päevas on tegelikult kõik, mis selleks kulub.

Kui lähete viimasega koos, pidage meeles, et teie südamiku kinnitamine st pingutamine kükitamise ajal on alaselja kaitsmiseks hädavajalik. Kui teie keskosa on pärast isolatsiooni liikumist liiga väsinud, et jääda selja kükitamise jaoks hõivatud, siis puhake, kuni seda pole. Ab Curli riputamine Shutterstock See on hämmastav ja lõbus harjutus kõhulihaste toonimiseks.

See töötab alumiste ab lihaste, sisemise abs ja põiki abs Sammud riputamiseks Ab Curl Võtke kinni tõmmatavast vardast ja laske jalgadel rippuda.

kahju fookus

Veenduge, et jalad oleksid sirged. Hinga välja, painuta põlvi ja tõmba jalad rinna poole üles. Sisse hingates laske jalad aeglaselt alla ja viige need tagasi algasendisse.

10 näpunäidet, mis koostavad Six Pack Abs koos harjutuse ja dieediga

Tehke 2 komplekti 10 kordust. Tõmmake käsi sirgjoonelise käega üle Shutterstock See harjutus töötab teie alumisel, keskmisel ja ülemisel kõhulihasel, puusa painutajatel ja hamstrings. Sammud käsivarre jaoks Tõmmake sirgjooneline kägistus üle Heitke treeningmatile pikali, sirutatud jalad ja käed üle pea. Tõstke jalad põrandalt 45 ° nurga all.

Paljud asusid kõhulihaseid skulptuure tegema, kuid tegelikult teevad seda vähesed. Ab-otsijaid eristab ab-haversist see, et ab-havers mõistavad, et kilpkonnakesta kõhu kujundamine on kaheosaline protsess. Ühelt poolt peate need kõhulihased üles laduma. Ja teisest küljest peate oma toiduvalikut täpsustama.

Tõstke pea ja õlad üles, viige käed jalgade poole ja liigutage jalgu ülespoole, kuni need on maapinnaga 90 ° nurga all. Vabastage see poos aeglaselt ja viige oma käed ja jalad algasendisse.

Kuidas saada räsitud kõhulihaseid ja saada lihasmassi

Nõuanne: Selle harjutuse tegemisel võite kasutada 2-naelaseid hantleid. Võite ka neid harjutusi teha, et vähendada kõhupiirkonna rasva. Lisaks sportimisele peate 6-pakis kõhulihaste saamiseks sööma õigesti. Siin on mõned dieedi näpunäited, mida peaksite kõhulihaste kujundamiseks järgima. Dieedinõuanded ja näidisdiagramm kuuepakuliste abs 1.

ultimate fat loss guide

See tagab, et lihased saavad aega taastumiseks ja parandamiseks. Ühel päeval nädalas saab trenni ära teha.

Allpool on toodud mõned toitained, mis on abs dieedil eluliselt tähtsad. Mandlid: Need mitmekülgsed pähklid sisaldavad palju valke, kiudaineid ja E-vitamiini, mis on võimas antioksüdant.

Need sisaldavad magneesiumi, mineraali, mis aitab kehal energiat toota, lihaskoe üles ehitada ja säilitada ning veresuhkru reguleerimist. Parim asi mandlites on nende võime kaloreid blokeerida, kuna nende rakuseinad aitavad rasva imenduda. Soja: Need mitmekülgsed oad on suurepärane valgu- kiudainete ja antioksüdantide allikas.

Kuivaid röstitud sojaube saab kasutada suupistetena ja teie hommikusele smuutile võib lisada lusikatäis tofut. Ka tervislik variant söögikordade jaoks on vedel soja.

Kuidas ehitada tugevamaid abs-lihaseid Absoluutsete lihaste täielik juhend Teie abs-lihased - ja kui tugevad ja määratletud nad on - on umbes nii palju kui lihasrakud, mida töötate iga plankumise ja istumise ajal.

Vastavalt American College of Sports Medicine, võite põletada rohkem kaloreid lühikese ja intensiivse harjutuse ajal vähem aega. Sellise koolituse abil saate oma üldist südame-veresoonkonna sobivust ka suurendada. Kindlasti tõmmake aeglaselt oma intensiivsust, või võite vigastusega lõppeda.

rasva kadu metaboolne koolitus

Lihtsalt oma dieedi muutmine või kalorsuse vähendamine ilma treeninguta põhjustab esialgset kehakaalu kaotust, kuid tõenäoliselt jõuate platoo ja võite ka lihaseid kaotada.