Liigu sisu juurde

Järgmisena: 7 tavalist lihasmüüdit - katkestatud. Pidage meeles, et need on vaid üldised juhised ja on väga tõenäoline, et teie konkreetne kaloritevajadus võib olla madalam või suurem kui see, mida need valemid ütlevad.

Rasva kaotamise viisid

Nädal Tähistage omaenda muutusi selle täieliku 8-nädalase toitumis- ja treeningkavaga, mis aitab teil lihaseid ehitada ja rasva põletada! On mitmeid universumi saladusi, mis meid endiselt segavad: aja ja ruumi lõpmatu olemus, Justin Bieberi populaarsus ja - mis on teie jaoks sarnaste lugejate jaoks aktuaalsem - kas on võimalik lihaseid ehitada ja keharasva kaotada samal ajal.

Vormistamise osas valib enamik inimesi ühe eesmärgi valimise: kas minna toitumise dieedile st näha ja süüa seda massitõstmiseks või kalorsusega piiratud plaanile, mis nende jõudu äratabsuurus ja energia rasva kaotamiseks.

Olen aru saanud, et olen elanud ja juhendanud inimesi viis reeglit, kuidas ümber kujundada - mis hõlmavad söömist, toidulisandite lisamist, koolitust ja mõtteviisi - mis võimaldavad inimestel läbi viia muutused, milles nad saavad mõlemad eesmärgid saavutada.

Tsüklite süsivesikute sisaldus positiivse lämmastiku osas Lihase suurendamine nõuab kalorite ülejääki, rasva vähendamine aga kalorite puudujääki, seega on siin plaaniks iga faas lühiajaliselt tsüklida. See saavutatakse peamiselt süsivesikute tarbimisega jalgrattaga. Adele soovitab teil kõigepealt kindlaks teha, kui palju kaloreid teie keha iga päev vajab.

Kuidas kaotada rasva ja suurendada lihaseid samal ajal

Seda saab arvutada kalkulaatori abil poletage rasva ja ehitage lahja lihaseid korrutades oma kehakaalu x Selle valemi abil kuluks naelisel tõstjal kalorit päevas. Seega tarbiks naeline inimene kalorit valgust grammikalorit süsivesikutest grammi ja kalorit rasvadest 67 grammi. Kui süsivesikud ja kalorid ringlevad allapoole ja seejärel üles, siseneb teie keha lühiajalistesse kaloripuudustesse, mille jooksul saab energia saamiseks kasutada rasvavarusid, ning suurema süsivesikute ja kõrgema kalorsusega perioodidele, mille jooksul keha energiavarud taastatakse ja rõhutatakse lihaste tugevdamist.

Adele sõnul on oluline meeles pidada, et jääte alati positiivse lämmastiku tasakaalu seisundisse, mis tähendab, et teie valkude tarbimine on kogu aeg stabiilne ja kõrge: "Te võtate oma keha läbi kaloripositiivse ja kalorite negatiivse faasi, kuid mitte piisavalt pikk, et see muutuks kataboolseks, "mis käivitaks energia saamiseks lahja lihasmassi põletamise.

Ta hoiatab liiga vähese süsivesikusisaldusega dieedil viibimise eest, öeldes, et see kahjustab keha võimet ehitada ja säilitada kõhna kehamassi. Adele ei soovita midagi enamat kui teie tavaline kulturismihind: lahjad proteiiniallikad, keerulised ja tärkliserikkad süsivesikud lihtsate suhkrute välja arvatud treeningjärgse korral ning tervislikud rasvad lisaks küllastunud rasvadele, mida loomse loomse valgu söömisel tarbite.

Samuti mõistab ta, et mitte kõik ei hakka kaloreid arvestama, vaid soovite teada saada, kuidas silmamuna toite - eriti mida näeb välja 35—40 grammi valku - ja lugeda silte. Ta nõuab, et teie silma peal hoidmiseks on süsivesikute tarbimine tegelikult vajalik.

Kas saate samal ajal kaotada rasva ja saada lihaseid?

Paljudele meist tähendab dieedi pidamine iha. Puhkate alles pärast seda, kui olete iga kehaosa liikumise lõpetanud. Supersettid on intensiivsed, kuid Adele on intensiivsust veelgi suurendanud.

Aktiivse puhkusega tegeledes - mitte segi ajada pingil istudes ja komplektide vahel textingides - jälgite oma ülemkomplekti 30—sekundilise tööga, olgu selleks hüppenöör, kükid, astmed või mõni muu tegevus, mis hoiab teie keha liikumine. Alles pärast seda aktiivse puhkuse saali võite võtta minut täielikku puhata. Nii saate treeningu ajal tehtud jõu, mahtutreeningu ja kardiotöö.

Nii et kui teete oma kardio-sessiooni pärast treeningut, olete peaaegu tühjendanud peaaegu kogu oma glükogeeni ja põletavad nüüd peamiselt keharasva.

ei soo rasva poletamist

Kuid teete kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid HIIT päeva nädalas, et aidata rasva maha võtta. Nädal jaguneb nii: Treeningu poolitus Tunnistab Adele: "Jah, intensiivne.

Need treeningud pole kerged, kuid on äärmiselt tõhusad ja rahuldust pakkuvad. Teie keha kohanemiseks kulub paar nädalat, kuid leiate, et olete palju ära teinud ja tunnete, et hea, kui oled valmis. Lõppkokkuvõttes tagab komplektide ja korduste arv, et tehtud töö poletage rasva ja ehitage lahja lihaseid suur, mis annab olulise anaboolse stiimuli, ütles Adele.

Nagu arvatavasti teate, vahetab HIIT-treening kardio välja aeglase taastumise perioodidega, olgu see siis jooksulindil, trepp-ronijal või muul kardio-seadmel.

Jah, see on võimalik.

Teile tundub, et te ei saa seda teha, sest teil pole piisavalt hapnikku. Nende punaste vereliblede kogunemiseks ja enda jõudmiseks punktini, kus te ei tunne end tuulevaiksena, kulub natuke aega. See tähendab, et alguses peate natuke ohverdama tugevusest. Just siin võib aidata hea treeningueelne toidulisand koos kofeiini ja beeta-alaniiniga, lükates edasi lihasväsimust ja aidates teil sellest läbi lüüa.

Mulle meeldib 25—minutine käimine; see lööb sellesse magusasse kohta. Ja kindlasti märkate erinevust, kuna teie keha on üsna kahanenud. Tehke oma koolituse selgrooks suured parandused Kui Adele on pakkunud kaaslasega supersettide treeningut, mida ta annab üksikisikutele, kelle ümberkujundamist ta jälgib, on üks kriitiline tegur, mida ta peab iga tõstja tegema, hõlmama "kolme suure" harjutusi: kükke, surutõsteid ja pingipresse.

Atleetvõimlemine

Need liitliigutused on asendamatud, kuna need annavad tulemusi äärmiselt tõhusalt. Kuid on üks hoiatus: te ei soovi ühtegi neist liigutustest proovida madala süsivesikusisaldusega 25 protsenti päeval. Raske treeningu kütmiseks ja sellele parima tulemuse andmiseks on vaja piisavalt energiat.

eemaldage rasva poskedesse

Adele soovitus: manipuleerige oma treeninguga just nii palju, et need suured liigutused langeksid teie treeningkava muudele päevadele. Kui saate tehnika korralikult korda, tõuseb teie kaal harjutuse järjekindlusega lihtsalt kiiresti. Stimuleerige siis valkude sünteesi maksimeerimiseks Kui sõidate süsivesikutega ja kui teie päevased kalorid on juba defitsiidis, on uskumatult oluline tagada, et täidate oma päevaseid valguvajadusi.

Kui terve toidukorra söömine kuus korda päevas on väljakutse isegi kodust tööd tegevale inimesele, suudavad toidulisandid toidukordade vahel puuduvad tühikud mugavalt täita. Nüüd on vaja vaid veenduda, et poletage rasva ja ehitage lahja lihaseid õigel ajal õigeid toidulisandeid. Piisava valgu saamise tagamiseks annavad kaks kühvel vadakuvalgu isolaati või hüdrolüsaati tavaliselt 40 grammi kiiresti lagundatavat valku.

Lisaks heale valgupulbrile on kalorite puuduse korral kasulikud ka täiendavad BCAA segud, näiteks Amino-Amp, tagamaks, et keha ei eemalda aminohappeid hoone lihastest, et kasutada seda keha energiavajaduse suurendamiseks.

weider fat burner

Adele loetleb transformatsiooniprogrammi õnnestumiseks vajaliku ühe täiendava toidulisandi: bioaktiivsed peptiidid. Need kasvufaktorid põhjustavad lihasrakkudes tugevat tõstmist, mis annab märku aminohapetest, mida kasutatakse valkude sünteesi kiirendamiseks.

Mida kiiremini see kiirus toimub?

Enim Külastatud

Pange oma elustiil vastama teie eesmärkidele Olete kahtlemata kuulnud, et edu ei juhtu juhuslikult. Adele võtab selle kokku järgmiselt: "Edu tuleb distsiplineeritud lähenemisviisi järgimisest.

See tähendab söögikordade ajastamist, toidulisandite ajastamist, magamise ajastamist ja planeerimist, planeerimist, planeerimist. Kui te võtate selle programmi osas sellist distsiplineeritud lähenemisviisi, siis olete taganud palju suurema edu. Sellepärast soovitab Adele jälgida sellist intensiivset saadet vaid kaheksa nädalat. Teise nelja nädala lõpuks näete suuri muutusi. Sel hetkel näete oma rasket tööd ja olete tõesti motiveeritud.

Kui suudate veel neli nädalat läbi teha, näete uskumatuid tulemusi - kärpeid, mida te kunagi ei teadnud, et teil oleks olnud.

Määrake tähtpäev ja pange oma plaan välja ning töötage selle kuupäeva nimel.

Semperfi5k

See on ilmselt kõige rohkem võimas tööriist, et motiveerida teid selles suunas. Kordate treeninguid igal seitsmendal päeval.

Valige kaal, mis võimaldab teil eesmärgi esindajal jõuda lihasvaeguseni. Vajadusel lisage soojenduskomplekte, kuid neid ei arvestata teie töökomplektide osana.

boss babe kaalulangus

Asendage kõik antagonistlikud lihasrühmad, viies ühe treeningu lõpule ja tehes poletage rasva ja ehitage lahja lihaseid teise ilma puhata. Ei kükke ega surnuid ei asendata; kasutage kummagi jaoks sirgeid komplekte. Pärast iga ülemise komplekti täitmist tegelege "aktiivse puhkusega" sammud, hüppenöör, burpees jne. Teete aktiivset puhkust selle aja jooksul: Nädal 30 sekundit Nädal sekundit Nädal 60 sekundit Pärast kõigi kolme komponendi valmistamist puhake üks minut ja korrake ettenähtud arvu komplektide jaoks.

Füsioteraapia: venitus reie tagaküljele ja säärele

Pärast kõiki jõutreeninguid ja päevadel, kui te raskusi ei tõsta tehke HIIT-kardio vastavalt sellele poletage rasva ja ehitage lahja lihaseid Nädalad 20 minutit Nädalad 25 minutit Nädalad 30 minutit Nädalad 40 minutit 1.